返回

爱情故事

跑 步 圣 经

作者:admin 浏览数: 2019-03-09
慧智人生就在坚持、自律中前行。

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练,曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军,并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识,包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图,帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高,让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

跑步与健康、智慧有链接吗?

一、好处:

1.对肺部:它可以让我们的毛细血管(分布数量)增加,然后加大我们氧气的利用水平(人们常常打哈欠有可能就是血氧饱和度低的原因)。

2.对心血管:如果可以保持长期跑步的习惯,心脏的容积率就会增大。安静脉搏和运动脉搏都会下降,血管的弹性就会增加,血栓和动脉硬化还有血脂就会下降。(随着年纪增长,肌肉能力不一定下降特别快,但是心血管会脆弱,偶尔剧烈运动就会造成猝死)

3.对骨骼:35岁以后,骨骼开始退化,开始出现骨质疏松、关节炎。如果能够长期坚持跑步,就可以增强骨密度、增强骨骼的加固性,同样关节也会更加灵活、润滑!

4.对免疫系统:跑步如果能够长久坚持下去,免疫系统的增强,感冒就会少发生。消化系统的强大也会避免便秘、和肠道出血等问题。激素部分会分泌更多的内啡肽(让人开心的物质)和血青素(让头脑清醒的物质),内啡肽和血青素的增加会让我们远离抑郁情绪,让生活有活力!

二、跑步的装备问题:

1.跑鞋:并不是越轻越好,要挑有足够稳定性的跑鞋。

在对脚部包裹的比较紧密的情况下,穿进去还要保证大脚趾前有一指的空间,不要紧紧的顶着,否则容易伤到脚。(专业跑鞋)一定要下午去买鞋子(作为对体重比较执着的我有感,晨间与傍晚的体重差有时候可以达到接近两公斤)。一双跑鞋的寿命大概是五百至一千公里。

2.功能性运动服:“没有坏天气,只有不够好的衣服”!(想到仪式感这个词汇)纯棉的衣服不太适合出汗的运动,因为贴紧身体会令肌肤呼吸不顺畅;会让皮肤毛孔堵塞、长痤疮等各种东西!

【速干服、导汗带等装备】

三、跑步训练的控制方法:

1.根据呼吸感觉来控制。为了避免运动中受伤,首先要学会停止。

在平路上跑步的时候,每跑四步一呼吸;快跑时(上坡或者加速)每跑三步一呼吸。如果你感觉两步一呼吸时,就确定你已经进入无氧运动状态,此时应该放缓节奏,让自己的呼吸逐渐恢复!

2.根据心率来控制:普通人正常心率60至80;运动员40至50。负荷脉搏成年人一般是180减去自己的年龄,正负在10这个数值范围之内。最大负荷脉搏等于220减去自己的年龄(10分钟慢跑再加速跑5分钟,然后疯狂冲刺,此时测出的心跳数值就是最大负荷脉搏),所以运动量最好不要超过你的最大负荷脉搏的85%-90%!

四、运动前的热身准备:

1.热身运动可以在循序渐进中进入跑者状态,以避免受伤!

2.姿态的重要性:身体与肩膀要直立,不要前倾;手臂在身体两侧,向前微微朝内,不要越过身体中线;大臂和小臂几乎形成一个直角。标准的姿势可以在跑步期间更好的推动身体。

手的姿势也很重要。握着拳头容易导致肌肉绷紧,应该是大拇指朝上,手指轻轻地弯曲,手中心好像在握着蝴蝶的感觉!

步伐不要太大,太大容易使人受伤。要脚后跟先着地(各人运动习惯,向前时脚后跟先着地;向后退跑时脚掌先着地!)!但是专家建议对于普通人或者体重偏高型,最好是全脚掌同时落地!

3.技巧:可以向前跑,可以向后跑;可以侧向跑,可以高抬腿;可以爬楼梯,可以……。这些都是热身运动的常用模式,重要还是先要让身体活跃起来!

五、怎样让自己成为一个跑者:

1.定义:是可以不费力气的每周跑三次,每次都是很轻松地连续跑半个小时。

2.帮助:循序渐进。第一步先测试BMI(身体肥胖程度)等于体重(Kg)除以身高。23.1是正常数值。如果偏肥胖的人或者偏瘦弱的人要经过医生的建议,以防止发生意外!

3.建议:每周三次,每周达到三至四个小时。也就是每次的运动量要超过一个小时,要超过最大负荷脉搏量的70%-80%!

做到体检,听取专业建议;装备齐全,有志同道合的跑友;一定要注意热身运动;身体要直立,整只脚掌着地;步伐自然,节奏自然,双臂摆动自然;用嘴巴呼吸;给身体适应新出现的负担,不要急于加速运动!

六周加六周再加十周,你拥有一个快乐跑者的幸福习惯!

相关文章

  • 跑 步 圣 经

    本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练,曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军,并在1...

  • 跑    步

    也不知何时,丈夫爱上了跑步竞走,或清晨,或晚饭后,地点是体育场。体育场跑道一圈是400米,他最少跑8圈,有...

  • 《圣大乘临终智慧经》

    《圣大乘临终智慧经》 索达吉堪布 译 顶礼诸佛菩萨! 如是我闻,一时佛住色究竟天王宫为众眷属说法,虚空蔵菩萨摩诃萨...

  • 这个步跑的值!

    “哎,不行了不行了”身体喘着粗气“停吧,停吧,肺快炸了。” “刚开始怎么说来着,这才多远一点儿!”思想愤怒着“你个...

  • 跑的不是步,是生活

    你说说,你为什么跑步? 健康。这是官方答案。 减肥。这也许是心声。 我是什么时候真正爱上跑步的呢?大学吧。 高中,...

  • 看樱花,顺便跑个步

    每年到了樱花季,就会冒出去日本看樱花的念头。同时,作为一个曾经的体育渣突然变异为跑步小白,虽然以往的记录最长的才7...

  • 球要打,步要跑

    事情未到最后一刻,不应自我设限,或者猜测任何结果,有时候决定权并非在自己手中,有时候他人考虑的因素也不仅仅是你想到...

  • 跑个步,我明白了什么

    我感觉,运动真的可以让我清醒。今晚在田径场跑步,不知道为什么,我觉得跑步和学习很像。 哪里像呢?多数人刚跑第一圈的...

  • 日更44:当我跑完步

    每年的11月第一天,是市民长跑日,我有幸参加过几次。 今天跑完一圈下来感觉很深,与往年相比,有以下几点不同: 1....

  • 当我跑完步,我在想什么?

    昨天我参加了 Keep 与马拉马拉以及武汉马拉松组委会进行合作的一次线上马拉松比赛,有全马,半马以及 10 公里的...

网友评论

  • 芬芳的涟漪:谢谢分享。:+1::+1::+1::+1::+1::+1::+1::+1::+1::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart:

    雪韵_莲心:@芬芳的涟漪 共享知识见解:pray::pray::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart::sparkling_heart:

  • 相由心生MM:

    相关文章
    精选图文
    作者的其他文章